É interessante para os atletas iniciantes saber se a prancha ajuda a emagrecer e quais benefícios ela traz para os músculos do corpo. O exercício regular tem um efeito positivo em todos os grupos musculares. Dois minutos são suficientes para a ginástica, que deixará a cintura esculpida, a prensa de aço, e os glúteos elásticos e sem sinais de celulite. O rack parece simples, mas tem seus próprios segredos e recursos de desempenho. Vale a pena saber mais sobre eles.
O que é uma prancha
O exercício mais famoso para perda de peso é capaz de apertar os músculos do corpo com desempenho regular em apenas dois minutos por dia. É adequado para pessoas ocupadas que não têm tempo para um treino completo, para quem a figura ideal continua sendo uma meta inatingível. Os treinadores comparam a eficácia do rack com o trabalho por hora na sala de ginástica - ao executar, os músculos externos e internos dos braços, pernas, costas, abdominais e coluna vertebral estão envolvidos.
Você pode perder peso com exercícios
Um exercício universal é considerado uma prancha para perda de peso, envolvendo todos os músculos do corpo, tonificando e apertando a pele. Funciona, não é necessário nenhum equipamento especial para sua implementação, é feito em um tempo mínimo e é fácil encontrar um local para realizá-lo. Será possível perder peso com a ajuda dele, mas sujeito à técnica correta, combinação com cargas aeróbicas e dieta.
Ajuda a remover o estômago
Muito eficaz é a prancha para o supino, que trabalha nos músculos anterior, oblíquo interno, transverso e reto abdominal. O exercício regular adequado reduz o volume do abdômen, tonifica os músculos. A cintura fica fina, as costas ficam mais fortes, uma bela postura aparece, o pescoço se alonga, a linha dos ombros se torna expressiva. Com um rack diário, a gordura corporal queima.
Para nádegas
O suporte de nádegas não funciona com menos eficácia: fortalece os quadris, os aperta e dá tom. Com o trabalho sedentário, não há dúvida de que esse tipo de treinamento ajuda a perder peso - ele faz isso e é muito eficaz. Um tipo simples de exercício torna as nádegas elásticas, elimina a celulite aumentando a circulação sanguínea em áreas problemáticas. Uma prancha complicada com as pernas para cima melhora a forma das nádegas, trabalha os músculos profundos, o que acelera o processo de queima de gordura.
O que o rack dá
Inestimáveis são os benefícios do treinamento estático para perda de peso como um exercício que precisa ser realizado apenas dois minutos por dia. O corpo está em repouso, mas envolve os músculos mais profundos. Aqui estão algumas opções para usar o rack:
- aumento do metabolismo em áreas problemáticas;
- apertando os contornos do corpo;
- aumento da circulação sanguínea, rápido processo de divisão de gordura;
- maior flexibilidade, resistência;
- nádegas elásticas, barriga lisa;
- livrar-se da celulite;
- ajuda a perder peso, se livrar de quilos extras;
- aumento do alívio corporal.
O dano aqui só pode ser realizado incorretamente - dor nas costas, região lombar, pescoço. Na primeira vez após a execução, os músculos profundos que não estão acostumados a receber uma carga em seu estado normal vão doer. Massagem, banho quente, cargas uniformes em todo o corpo ajudam a se livrar deles. A tensão muscular inadequada pode causar beliscões - observe a precisão do rack para evitar danos.
Quais músculos funcionam
O exercício é considerado não isolado, não direcionado especificamente para o abdômen ou para as costas. Os treinadores chamam isso de fortalecimento geral, isométrico e estático (sem movimento articular). Para entender o processo de execução, você deve se familiarizar com quais músculos trabalham:
- Casos - abdominal, dorsal. A postura é focada nos músculos extensores da coluna, reto e transverso do abdome. Os grupos musculares do pescoço (trapézio) trabalham nele, auxiliando na postura e apoiando o pescoço durante o trabalho sedentário.
- Ombros - estática aumenta o desempenho muscular. Ao segurar a parte superior do corpo nos cotovelos, o bíceps do ombro está envolvido no trabalho, o que ajuda a desenvolver o bíceps.
- Peito - o peito recebe uma pequena carga.
- Pressione - os principais músculos abdominais trabalham.
- Nádegas, coxas, panturrilhas - mantenha o corpo em uma postura, evitando que ele caia.
Como fazer certo
No início do exercício, você deve se familiarizar com a postura correta para perder peso rapidamente. Trabalhar com seu próprio peso sempre leva à perda de quilos extras. Na prática, fazer certo se resume aos seguintes passos:
- Estenda o tapete, dê ênfase deitado.
- Estique o corpo, apoie-se nos cotovelos e antebraços, dobrando-os em ângulo reto. Os pés devem estar nos dedos dos pés.
- Mantenha as costas retas, de preferência uma linha reta entre a cabeça e as pernas.
- Aperte a prensa, observe a ausência de flacidez da seção intermediária e protrusão das nádegas para cima.
- Segure por um minuto, repita cinco vezes.
Para iniciantes
A barra para perda de peso para iniciantes parecerá difícil, é difícil. No início, poucas pessoas podem ficar mais de meio minuto. Os iniciantes são aconselhados a ficar em pé por 10 a 15 segundos e gradualmente trazer o tempo ao normal. Na primeira vez que fizer isso, encontre uma parede de espelhos para ver seu corpo refletido e corrigir os erros. Para alívio, você pode tentar um método simples com joelhos dobrados ou palmas das mãos cerradas.
Algumas regras úteis ao fazer o exercício para iniciantes para obter um efeito rápido:
- faça isso diariamente, algumas vezes;
- cada vez segure no rack por alguns segundos a mais;
- para fortalecer os músculos, fazer flexões, flexões, agachamentos e levantamento terra;
- a princípio, focar não no tempo, mas nas sensações ajuda - ficar em pé até que uma sensação de queimação apareça no estômago para perder peso é garantida.
Para homens
Um exercício para homens é considerado útil, tem o seguinte efeito positivo:
- treina resistência;
- cria alívio;
- fortalece as pernas, coxas, nádegas;
- melhora a postura, a condição da coluna vertebral, alivia a osteocondrose;
- alivia a dor na região lombar;
- ideal para o processo de secagem para queimar o excesso de gordura;
- treina o senso de equilíbrio;
- cura todo o corpo.
É útil para os homens realizarem uma postura tradicional nos cotovelos ou braços retos. Um exercício de joelhos é adequado apenas para iniciantes - não oferece a mesma eficiência que o tradicional, portanto raramente é realizado. O mais difícil é o lateral, que deve ser feito primeiro em estática, e depois complicado espalhando as pernas para os lados. Para trabalhar as costas, a opção com apoio em um cotovelo é adequada e o corpo - com a perna levantada.
Para mulheres
Difícil no começo, mas fácil à medida que você se acostuma, o exercício para mulheres envolve vários grupos musculares ao mesmo tempo e fortalece o coração com vasos sanguíneos. Para o corpo feminino, é indicada a versão clássica de braços estendidos, laterais e com abdução das pernas. Existem variedades na bola e nos joelhos. Para as mulheres, o treinamento oferece:
- fortalecer a imprensa - faz com que os músculos que ficam profundos, sejam responsáveis pelo trabalho dos "cubos";
- reduz a dor nas costas - reduz a gravidade, a frequência das sensações devido à flexibilidade e força da coluna;
- treinamento muscular nas costas, o complexo fortalece o esqueleto;
- desenvolve flexibilidade, elasticidade das clavículas, omoplatas (os músculos mais inacessíveis);
- apoio lateral alonga os músculos oblíquos da imprensa não pior do que Pilates;
- melhora o humor;
- fortalece o equilíbrio, uniformiza a postura.
Como fazer uma postura corretamente
Para que o exercício para perda de peso seja apenas benéfico, vale a pena descobrir os principais erros dos atletas da foto que o realizam em casa:
- relaxamento do abdômen, nádegas, pernas - isso sobrecarrega a região lombar e leva a lesões;
- transferência de peso para os cotovelos - como resultado, nem todos os músculos são carregados, não será possível perder peso.
Existem regras básicas que dizem como segurar a barra para perder peso rapidamente e sem prejudicar o corpo:
- apoie-se nas mãos e nos dedos dos pés, mantenha as pernas juntas sem espalhar, para não ferir os joelhos;
- puxe as nádegas, aperte a prensa, mantenha os quadris retos, sem cair, não balance o corpo;
- relaxe os músculos somente depois de sair do rack - enquanto segura o corpo nele, eles devem estar tensos;
- comece com uma corrida de 10 segundos, adicione cinco segundos todos os dias e vá até dois minutos;
- não incline a cabeça muito para baixo e não a jogue de volta;
- não se esforce para alcançar rapidamente o tempo especificado - não é a velocidade que importa, mas a qualidade.
nos cotovelos
O cotovelo clássico requer um tapete como acessório opcional. Espalhe-o, de preferência na frente de um espelho, deite-se de bruços, respire fundo e expire. Com uma expiração, dobre os cotovelos em um ângulo reto, enfatize deitado. Coloque os cotovelos sob os antebraços, estique o corpo como uma corda, incline-se na ponta dos pés. Puxe as nádegas, estômago, quadris, estique mentalmente uma linha alongada da cabeça aos calcanhares, segure o maior tempo possível.
Reverter
A prancha traseira ou reversa é considerada mais difícil. Para ela, sente-se no tapete, endireite as pernas. Coloque as palmas das mãos no chão, coloque-as sob os ombros, aperte as nádegas e os quadris e levante o corpo. Com a gravidade do desempenho, transfira o apoio para os cotovelos. Segure por um minuto, seguindo a linha horizontal do corpo dos ombros aos calcanhares no espelho. Repita cinco vezes.
Em mãos
Um assistente no fortalecimento da cintura escapular e tonificação do bíceps será a barra nos braços retos. Fique de quatro no tapete, descanse as palmas das mãos no chão, coloque-as sob os ombros. Você precisa levantar os joelhos, dando ênfase às flexões. Endireite as costas, coloque as pernas nos ombros ou já. Mantenha o pescoço reto, puxe o estômago para dentro. Não dobre a parte inferior das costas, aperte as nádegas.
Lateral
Essa opção força os oblíquos a trabalhar, pois o estômago está mais envolvido nessa posição para apoiar a coordenação:
- Deite-se de lado, enquanto expira, coloque o cotovelo sob o ombro, a mão na coxa, estique as pernas.
- Contraia o abdômen e as nádegas ao máximo, levante a pélvis.
- Estique uma linha reta, segure por meio minuto.
- Não dobre a região lombar, observe a tensão muscular.
Quanto tempo leva para obter resultados
O tempo mínimo para mostrar o quanto você precisa ficar de pé depende do nível de treinamento. Para iniciantes, 10 a 15 segundos, e para profissionais, dois, cinco ou 10 minutos. Existem esquemas de superconjuntos de vários tipos de pranchas com exercícios alternados que ajudam a trabalhar ainda melhor todos os grupos musculares e a conseguir resultados de perda de peso. As aulas duram até 6-7 minutos.
Quantas vezes por dia para fazer
A resposta para a pergunta de quantas abordagens por dia você precisa fazer serão as sensações do praticante. Se ele tiver um minuto livre, você pode fazer o exercício quantas vezes for necessário. O mínimo é uma vez por dia, o máximo é limitado pela resistência de uma menina ou de um homem. Você pode realizar o programa pela manhã, à tarde ou à noite, fazer pausas durante os dias úteis. O desempenho constante do rack ajuda a perder peso mais rápido do que em um mês.
Contra-indicações
Além dos benefícios óbvios, existem contra-indicações nas quais você não pode fazer o exercício:
- hérnia intervertebral;
- lesões da coluna, pescoço, nervos comprimidos ou vértebras;
- gravidez;
- pós-operatório.